Im Fitnessstudio ist Brusttraining ein echter Klassiker und bei vielen Fitnessbegeisterten sehr beliebt. Wenn es um die Stärkung und den Aufbau der Brustmuskeln geht, sind das Flachbankdrücken und das Schrägbankdrücken zwei der effektivsten Übungen. Doch welche ist nun besser? In diesem Artikel gehen wir darauf ein, ob das Flachbankdrücken oder das Schrägbankdrücken Ihre Brust besser trainiert.
Flachbankdrücken vs.Schrägbankdrücken: Die Hauptunterschiede
- Das Flachbankdrücken findet auf einer vollkommen waagerechten Bank statt, während die Schrägbank schräg in einem Winkel von 30 bis maximal 45 Grad aufgestellt ist.
- Beim Flachbankdrücken werden vor allem die mittleren und unteren Brustmuskeln trainiert, während das Schrägbankdrücken die oberen Brustmuskeln und die Schultern stärker beansprucht.
- Auf der flachen Bank kannst du in der Regel mehr Gewicht bewegen, da dabei die gesamte Brustmuskulatur angesprochen wird.
Flachbankdrücken oder das Schrägbankdrücken: Wichtige Gemeinsamkeiten
- Beide Übungen trainieren nicht nur deine Brustmuskeln, sondern auch die vorderen Schultern, den Trizeps und sogar deine Bauchmuskeln
- Du kannst beide Übungen mit Hanteln oder Langhanteln durchführen.
Flachbankdrücken
Das Flachbankdrücken ist ideal, um deine Brustmuskeln und Schultern zu stärken und Muskeln aufzubauen. Wenn du speziell deine Brustmuskulatur aufbauen möchtest, solltest du das Flachbankdrücken in Betracht ziehen.
Die richtige Ausführung des Flachbankdrückens:
- Lege dich flach auf die Trainingsbank, sodass Kopf, Rücken und Gesäß gut abgestützt sind. Stelle sicher, dass deine Füße fest auf dem Boden stehen und du eine stabile Position einnimmst.
- Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Deine Unterarme sollten senkrecht zur Stange stehen, wenn sich die Hantel auf Höhe deiner Brust befindet. Du kannst auch Kurzhanteln verwenden.
- Senke die Hantel kontrolliert und gleichmäßig auf deine Brust ab. Die Ellbogen sollten sich auf Brusthöhe befinden, also in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper geneigt.
- Drücke die Hantel kraftvoll nach oben, achte aber darauf, dass deine Arme nicht vollständig gestreckt sind. Atme dabei aus.
- Senke die Hantel langsam und kontrolliert wieder auf deine Brust, während du gleichzeitig einatmest.
- Wiederhole die Übung mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen. Wähle ein Gewicht, mit dem du die Übung sauber und korrekt ausführen kannst, ohne die Technik zu vernachlässigen.
Schrägbankdrücken
Beim Schrägbankdrücken trainierst du hauptsächlich deine obere Brust, den vorderen Schultermuskeln und den Trizeps. Wenn du deine obere Brustmuskulatur gezielt stärken möchtest, damit sie voller aussieht, ist das Schrägbankdrücken besonders empfehlenswert.
Die richtige Ausführung des Schrägbankdrückens:
- Lege dich auf die Schrägbank, die etwa im Winkel von 30 bis 45 Grad geneigt ist. Deine Füße sollten fest auf dem Boden stehen, und dein Rücken sollte gut gestützt sein.
- Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit (oder verwende Kurzhanteln).
- Senke die Hantel kontrolliert und gleichmäßig auf deine Brust ab. Die Ellbogen sollten sich auf Brusthöhe befinden, also in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper geneigt.
- Drücke die Hantel kraftvoll nach oben und atme dabei aus.
- Senke die Hantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und atme dabei ein.
- Wiederhole die Übung mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen.
Schrägbankdrücken vs. Flachbankdrücken: Tipps
Aufwärmen
Vergiss nicht, dich vor dem Bankdrücken ordentlich aufzuwärmen. Das Aufwärmen aktiviert die Muskeln, die du während des Trainings beanspruchen wirst, verbessert deinen Bewegungsradius und bereitet deine Stabilisatormuskulatur vor. Durch das Aufwärmen bist du besser auf die Belastung während des Workouts vorbereitet und minimierst das Verletzungsrisiko. Es hilft außerdem, die Durchblutung deines Körpers zu verbessern, sodass du mit mehr Energie trainieren kannst.
Form
Die richtige Ausführung ist entscheidend. Wenn du eine neue Übung zum ersten Mal machst, arbeite am besten mit einem Trainer zusammen, der dir dabei hilft, die richtige Form zu erlernen und dir Tipps gibt. Ein Trainer kann auch als Spotter fungieren, der deine Form überwacht und dich vor Verletzungen schützt, falls du die Gewichte mal nicht richtig kontrollieren kannst. Zusätzlich kann er dich ermutigen, wenn es bei einigen Wiederholungen mal besonders schwer wird.
Gewichtsprogression
Es ist verlockend, bei jeder Trainingseinheit mehr Gewicht zu verwenden, aber Muskelaufbau und Kraftsteigerung benötigen Zeit und ein konsequentes Training. Beherrsche zuerst die richtige Technik und steigere dann nach und nach das Gewicht. Nur so kannst du deine Muskeln effektiv aufbauen und stärker werden.
Wir von clever fit Kapfenberg hoffen, dass dieser Artikel dir geholfen hat und wünschen dir viel Spaß beim Training