Ist es sinnvoll mit Muskelkater zu trainieren?

Jeder kennt diesen Moment ein paar Tage nach einem anstrengenden Training: Man wacht auf und spürt, wie die Muskulatur schmerzt. Man spürt, wie stark man am Vortag trainiert hat und fragt sich, ob es sinnvoll ist, weiter zu trainieren oder dem Muskel Pause zu gönnen. Dieser Artikel gibt eine Übersicht über das Thema Muskelkater und ob es die richtige Entscheidung ist, mit Muskelkater zu trainieren.  

Wie entsteht Muskelkater?

Jedes Mal, wenn wir trainieren, entstehen kleine Mikrorisse an der Muskulatur. Je nach Intensität und Übungen sind diese leichter oder stärker. Ein schwerer, eventuell auch neuer Reiz verursacht in der Regel größere Mikrorisse an der Muskulatur.

Ein leicht verzögerter Muskelkater nach solch einem Training ist vollkommen normal, wenn du einem intensiveren oder neuen Reiz ausgesetzt warst. Wenn du deinen Körper einer neuen Belastung aussetzt, passt er sich an, um die neue Belastung zu bewältigen.

Während der Muskel beschädigt ist, findet ein Heilungs- und Stärkungsprozess statt, weshalb man vermeiden sollte, den Muskel durch schwere, intensive Übungen noch mehr zu belasten. Ein leichtes Training kann jedoch Linderung verschaffen, da es die Muskeln erwärmt und die Durchblutung des Gewebes fördert.

Wie kann ich entscheiden, ob es sinnvoll ist mit Muskelkater zu trainieren?

Wenn du trotz Schmerzen Bewegung brauchst und trainieren möchtest, ist es wichtig zu beurteilen, wie groß der Schmerz ist: 

  • Leichtes Ziehen: Hier können wir dir ein leichtes bis mittelschweres Ausdauertraining empfehlen, welches die Muskeln lockert und das Blut in Bewegung bringt. Dies erhöht die Nährstoffversorgung des Muskels und kann somit die Regenerationszeit verkürzen. Auch kannst du andere Muskelgruppen ins Training miteinbeziehen.
  • Schmerzen: Bei Schmerzen solltest du vorzugsweise einen Ruhetag einlegen und es mit Sport sein lassen. Was wir dir empfehlen können, ist spazieren zu gehen oder ein leichtes Ausdauertraining durchzuführen. Sollte der Schmerz in ein bis zwei Tagen nicht nachlassen, solltest du Bewegung so gut es geht vermeiden und deinem Körper mehr Pause gönnen. 
  • Bei starkem Muskelkater: Wenn die Schmerzen so groß sind, dass dir alltägliche Dinge wie Heben des Armes oder Bücken große Probleme bereiten, solltest du auch leichte Aktivitäten weitgehend vermeiden. 

Mit Muskelkater trainieren? Dinge, die du während und nach dem Training tun kannst, um Muskelkater zu lindern 

Es gibt kein Wundermittel, um Muskelkater zu verhindern oder ihn vom einen auf den anderen Tag loszuwerden. Deine Muskeln benötigen Zeit, um zu heilen und zu regenerieren. Dennoch gibt es ein paar Dinge, die man machen kann, um Muskelkater zu lindern und Erholung zu fördern. 

Viel Trinken – vor, während und nach dem Training

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Aspekt der Muskelerholung. Einige der Hauptaufgaben des Wassers bzw. des Blutes, welches zu 90 % aus Wasser besteht, ist es, Abfallprodukte im Körper zu entsorgen und die Muskeln mit genügend Nährstoffen zu versorgen. 

Ob man dehydriert ist, kann man z. B. folgendermaßen feststellen: Mittel- oder dunkelgelber Urin signalisiert Dehydrierung, während blassgelber Urin bedeutet, dass man ausreichend hydriert ist.

Ausreichende Nährstoffversorgung

Durch die Aufnahme von genügend Nahrung wird die Regeneration und das Muskelwachstum gefördert. Vor allem aber Eiweiß ist essenziell für den Wiederaufbau der Muskeln, während Kohlenhydrate die Hauptrolle beim Auffüllen der Energiespeicher spielen, die die Muskeln während des Trainings aufgebraucht haben. 

Hierbei kommt es aber nicht nur auf die Mahlzeit kurz nach dem Training an, sondern auch um die Mahlzeiten, welche du verteilt über den ganzen Tag zu dir nimmst. Setze die Prioritäten bei den Mahlzeiten auf eine ausgewogene Wahl von Lebensmittel, wobei du vor allem auf deine tägliche Proteinzufuhr achten solltest, da Proteine und Muskelaufbau miteinander einhergehen.

Genügend Schlaf

Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig, aber er ist auch einer der wichtigsten Komponenten bei der Regeneration. Im Schlaf erholt sich die Muskulatur am effektivsten und auch Wachstumshormone werden im Schlaf vermehrt ausgeschüttet. Schläfst du über einen längeren Zeitraum zu wenig, kann dein Hormonhaushalt gestört werden, was zur Folge hat, dass sich deine Regenerationszeit verschlechtert und du allgemein müder und weniger leistungsfähig bist.

Gönne deinem Körper eine Pause

Der Erholungsprozess ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst. An den Ruhetagen regeneriert sich dein Körper und wird stärker. Wenn eine Muskelgruppe ohne Pause belastet wird, kann sie nicht genügend regenerieren. Überfordere deinen Körper nicht und gib ihm die notwendige Zeit, sich zu erholen.

Wir, vom clever fit Fitnessstudio Kapfenberg hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren.

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