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Warum man die Plank in seine Trainingsroutine einbauen sollte

Die Plank ist eine der einfachsten Übungen, die du machen kannst, um deinen ganzen Körper zu trainieren. Sie ist zwar simpel in Bezug auf die Ausführung, doch solltest du diese Übung nicht unterschätzen. Sie über mehrere Minuten zu halten ist die Herausforderung. In diesem Artikel erzählen wir dir alles, was du über die Plank wissen musst und wie du sicherstellst alles aus der Übung herauszuholen

Was versteht man unter der Plank?

Eine Plank ist eine einfache, aber effektive Übung für den Core, die dir dabei hilft, Stabilität und Kraft im gesamten Körper aufzubauen. Die Plank kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, aber das Hauptziel der Plank-Übung besteht darin, dass du deinen Körper senkrecht zum Boden hälst, mit dem Bauch nach innen eingezogen und deinem Oberkörper entweder mit den Ellbogen oder den Händen vom Boden abheben.

Die Planke ist eine beliebte Übung in vielen Trainingsroutinen.

  • Beliebte Pose in vielen Yogaübungen 
  • Teil des Trainingsprogramms für Profiboxer
  • Viele professionelle Sportmannschaften, wie Basketball und Fußball

Was macht die Plank so besonders?

Es gibt eine ganze Reihe von Gründen, warum die Planke so beliebt ist. 

  • Du trainierst deinen ganzen Körper mit dieser Art von Übung 
  • Du kannst diese Übung so gut wie überall durchführen
  • In der Regel kein Equipment nötig
  • Planks können von Menschen jeden Alters ausgeführt werden, solange sie noch körperlich fit sind; Kinder können mit Planks anfangen und wenn sie es weiterhin tun, können sie die Übung bis ins hohe Alter fortsetzen.

Die Ausführung der Plank

Das Gute an der Plank ist ihre Vielseitigkeit. Es gibt definitiv mehr als eine Möglichkeit, wie du diese Übung ausführen kannst. Der Einfachheit halber solltest du jedoch wissen, wie man eine einfache Planke ausführt, bevor du dich an die schwereren Varianten wagt weiter in diesem Artikel lesen. Wenn du Fragen bezüglich der Übung hast, können dir unsere Trainer aus einem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe helfen. 

Für eine Frontplanke, die häufigste Variante, begibst du dich in eine liegestützartige Position.  

  • Gerader Rücken und Bauch nicht durchhängen

→ Dies kannst du vorbeugen, indem du deinen Bauchnabel nach innen ziehst

  • Ellbogen direkt unter deinen Schultern
  • Drücken deinen Körper nach oben und halten dein Kinn eng am Hals
  • Brustkorb und Bauch sind die gesamte Zeit über angespannt
  • Oberschenkel sollen aktiviert werden
  • Halte die Plank so lange wie möglich (30 Sek bis 2-3 Minuten für den Anfang) 

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Planks?

Die Plank ist eine so vielseitige Übung, dass die meisten Menschen gar nicht wissen, was sie alles für unseren Körper tun kann, abgesehen von dem Wissen, dass sie sehr gut für uns ist.

Ganzkörpertraining

Glücklicherweise spricht die Planke fast jede Muskelgruppe in unserem Körper an. Das heißt, wenn du diese Übung in deine Trainingsroutine miteinbeziehst, wird dein gesamter Körper stärker. Sie verbessern ebenfalls die Stärke unseres Skelettsystems, sie verbessern unsere Fähigkeit, uns zu fokussieren und zu konzentrieren, und sie helfen uns sogar, richtig zu atmen.

Einige der wichtigsten Muskelgruppen, die durch die Plank angesprochen werden, sind:

  • Transversus abdominis, eine Gruppe von Coremuskeln, die letztlich die Grundlage für die Entwicklung deiner Bauchmuskeln bildet
  • Rectus abdominis trägt wesentlich zur Verbesserung der sportlichen Leistung und deiner Fähigkeit, hochzuspringen, bei
  • Schrägen Bauchmuskeln sind für die Fähigkeit verantwortlich, sich seitlich zu beugen und deine Taille zu verdrehen 
  • Gesäßmuskeln 
  • Die gesamte Körpermitte 

Die Körpermitte muss regelmäßig trainiert werden, was viele Menschen nicht wissen. Die Rumpfmuskulatur wird meistens beim Training ausgelassen, was zu unverhältnismäßigen Dysbalancen und späteren Verletzungen führen kann. Planks sind eine großartige Möglichkeit, die Stärke der Rumpfmuskulatur zu erhalten.

Verbesserung der Körperhaltung

Planks sind in der Lage, deine Haltung zu verbessern, was für eine Reihe von Dingen unglaublich wichtig ist.

Eine gute Körperhaltung verhindert, dass dein Körper Verletzungen durch falsche Gewichtsverteilung entwickelt, die alles von großen Übungsroutinen zu kleinen Bewegungen wie Bücken beeinflussen können.

Durch die Stärkung deiner Wirbelsäule, deiner Rhomboiden und Trapezmuskeln sowie deiner Bauchmuskeln, trägt die Plank dazu bei, die natürliche Haltung deines Körpers zu fördern. 

Die Entwicklung deiner Haltung kann eine Reihe von Beschwerden verbessern und das Auftreten anderer Beschwerden verhindern.

Eine gute Körperhaltung bedeutet:

  • Knochen sind in einer geraden Linie: Risiko von Skelettverletzungen wird verringert und Gelenke und Knochen werden weniger belastet
  • Bessere Positionierung deiner inneren Organe: Vorbeugung von Verdauungsproblemen oder anderen funktionellen Problemen
  • Erholung deiner Körpergröße
  • Minderung von Rückenschmerzen

Verbesserte Beweglichkeit durch Planks

Im Gegensatz zu einigen Übungen, die lediglich die Kraft deiner Muskeln verbessern, bieten Planks eine vielseitige Palette von Vorteilen – nicht zuletzt die Verbesserung deiner Flexibilität.

Durch die Beanspruchung der hinteren Muskelgruppen – nicht nur deiner  Gesäßmuskeln, sondern alle Muskelgruppen auf der Rückseite deines Körpers, steigt auch die Flexibilität diese. Dazu gehören die Muskeln um deine Schultern und den Bereich des Schlüsselbeins sowie die Schulterblätter selbst. Diese Muskelbereiche wachsen und dehnen sich beim Planking, was großartig ist, weil diese Bereiche bei vielen traditionellen Trainingsroutinen oft vernachlässigt werden.

Die seitlichen Planks ermöglichen es dir, deine seitliche Muskulatur zu strecken und die Flexibilität im Hüftbereich zu verbessern.

Ein Tipp: Durch das vorsichtige Wippen (zur Seite) kannst du deine Flexibilität noch weiter ausbauen.  

Plank Zusammenfassung

Die Plank hat eine große Anzahl von verschiedenen Vorteilen und da die Übung deine gesamte Coremuskulatur anspricht, können diese Vorteile deinem gesamten Körper zugutekommen.

Deine Muskeln, dein Skelettsystem und sogar deine Organe können durch die regelmäßige Integrierung dieser Übung positiv beeinflusst werden. Sport allgemein hat einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit und durch durch das Einbauen der Plank kannst du somit ganz einfach etwas Gutes für deinen Körper tun.

Wir vom clever fit Fitnessstudio in Kapfenberg hoffen dir geholfen zu haben und  wünschen dir ein erfolgreiches Training.

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