Wie die Regeneration nach dem Training deine Leistung positiv beeinflusst

Um den Sport-Effekt für den Muskelaufbau oder das Abnehmen zu erhalten sowie den Gesundheitsfaktor zu steigern, gehört auch die folgende und richtige Entspannung nach dem Training dazu. Sich nach einem intensiven Training angemessene Regenerationszeiten zu gönnen, ist daher genauso wichtig wie ein individuelles Workout. Ansonsten kann es zu stärker ausgeprägtem Muskelkater kommen. Eine fehlende Regeneration steigert das Verletzungsrisiko enorm und wie schon erwähnt tut man auch aus gesundheitlicher Sicht dem Körper keinen Gefallen, wenn man einfach abrupt das Training beendet. Es ist außerdem erwiesen, dass die richtige Beendigung des Trainings – mit Dehnen, Stretching und etwas Meditation – das Wohlbefinden und die Effektivität um bis zu 50 Prozent steigert.  Aber auch diese Erholungsphasen sollten nicht unbedacht durchgeführt werden, sondern ebenso gut geplant sein wie der Trainingsverlauf selbst. In diesem Artikel zeigen wir dir von clever fit, wie du deine Regeneration nach dem Training effektiv gestalten kannst und deinem Körper etwas Gutes tust

Regeneration nach dem Training: Definition & Umsetzung 

Auch wenn sich Regeneration für Sportskanonen erst mal nach einem Amateurprogramm anhört, so wird die richtige Entspannung nach dem Training oft vernachlässigt. Ein Workout hat eine positive Auswirkung auf Körper und Geist, das ist unumstritten. Jedoch ist ein Training allein zunächst mal eine Belastung für den Körper, den Organismus und vor allem auch für die Mikrostrukturen der Muskulatur. Diese Belastung verursacht selbstverständlich die Muskelstärkung, der Prozess ist allerdings nur vollständig, wenn im Anschluss eine Regenerationsphase durchgeführt wird. Welche Art der Regeneration du dabei wählst, bleibt ganz dir überlassen. 

Das Schöne an Ruhephasen ist, dass sie sehr vielseitig sein können. Egal, ob Wärmetherapien oder Saunagänge, Massageeinheiten, Meditation oder reines Dehnen und Stretching. Regeneration kann genauso abwechslungsreich sein wie ein Training. Du kannst auch je nachdem, welche Partie du trainierst, schauen ob dir dafür mehr die wärmenden Regenerationen oder einfaches Stretching zusagt oder was dir besser hilft. Dabei sind dir definitiv keine Grenzen gesetzt. 

Methoden zur Regeneration nach dem Training 

Nach jedem Workout muss der Körper wieder Kraft schöpfen, nicht nur für das nächste Training, sondern auch für die nötige Energie im Alltag. Um für neue Herausforderungen gerüstet zu sein, muss die sogenannte Superkompensation nach dem Training eintreten. Was passiert dabei: Sie dient zur Verdickung der Muskelfasern und zur Zunahme des Lungenvolumens. Man muss den Körper ja auch auf gesteigerte Trainingseinheiten vorbereiten und ohne das nötige Gerüst kann nichts aufgebaut werden. 

Daher kommen wir nun zu einem Punkt, der immer wieder unterschätzt wird, und zwar Warm-Up und Cool-Down Sessions. Diese Einheiten wirken vielleicht unscheinbar, sind aber entscheidend für ein vollständiges und richtiges Workout. Dabei geht es definitiv um die Qualität, nicht um lange Vorbereitung und Schlussakte. Fünf Minuten vor dem Training steigt die Effektivität deines Trainings um 80 Prozent mit der Durchführung von Hampelmännern, Mountain- Climbern, Laufen, Cross Trainer und ähnlichen Übungen. Und genauso sinnvoll ist auch das Dehnen nach jedem Training. Es reduziert Sportunfälle um bis zu 90 Prozent. 

Dehnen, Stretchen & Co. 

Kommen wir nun zu der mit Abstand wichtigsten Regenerationsart nach einer Trainingseinheit. Nicht nur vom gesundheitlichen Aspekt ist das Dehnen absolut sinnvoll – wenn nicht sogar notwendig – sondern auch die Flexibilität des gesamten Körpers und das Wohlbefinden wird dabei positiv beeinflusst. 

Jede Spannung nach dem Training erfordert eine Entspannung. Besonders das Stretchen trägt dazu bei, dass sich die Faszien rund um die Muskeln nach dem Training wieder aus ihrer Anspannung lösen. Verkleben die Faszien oder lockert man die Muskeln nicht oft genug, steigert man das Verletzungsrisiko extrem. Direkt nach einem Workout ist das Stretchen und Dehnen am effektivsten, da die Muskeln zu dem Zeitpunkt noch nicht ausgekühlt sind. Dabei ist zwar Vorsicht geboten, aber in diesem Moment sind die Muskeln am besten zu behandeln. 

Wer sich beim Stretching und Dehnen zu Beginn noch sehr schwertut, der soll bitte langsam starten. Begib dich in eine Stretch-Position und mach eine Weile Atemübungen, auch das steigert schon die Flexibilität und du wirst schnelle Fortschritte feststellen. 

Eisbad 

Zuletzt reden wir noch über eine besondere Art der Regeneration, die in letzter Zeit an Beliebtheit gewonnen hat. Diese sollte aber mit Vorsicht behandelt werden. Das Eisbaden. Besonders im Winter ist diese After-Workout-Aktivität sehr beliebt. Wir klären kurz auf, welche Gefahren hierbei zu beachten sind und wie das Eisbaden richtig durchgeführt wird. 

Der Körper reagiert bei stark niedrigen Temperaturen mit der Ausschüttung von Adrenalin, Endorphinen und dem entzündungshemmenden Kortikoiden. Daher ist das Eisbaden für die Stärkung der Regenerationsfähigkeit eine sehr gute Option. Bei diesem Vorgang kann sich der Körper extrem schnell aus seiner Anspannung lösen. Auch die Fettverbrennung wird extrem angekurbelt beim Eisbaden. So gesehen profitiert man im Großen und Ganzen in jeglicher Hinsicht bei der eiskalten Regeneration. Jedoch sind einige Dinge zu beachten, denn einfach reinspringen ist nicht nur schlecht für den Körper, sondern kann in Extremfällen auch lebensgefährlich sein, da man einen tödlichen Kälteschock erleiden kann. 

So bereitest du dich also gut auf das Eisbaden vor:

– Beginne mit einer kalten Duschen

– Nutze den Moment schon mal, um deine Atmung zu trainieren, halte sie ruhig und gleichmäßig

– Während du immer kälter duscht, versuchst du, stets eine konstante Atmung beizubehalten

– Nun kannst du es ins Eisbad wagen

Bei einem Eisbad unter Null-Grad sollte man sich auf keinen Fall länger als wenige Sekunden in dem Wasser aufhalten. Auch bei etwas ‚wärmeren‘ Eisbädern wird geraten, niemals länger als eine Minute in dem Wasser zu verweilen. 

Der Immunbooster und die Rundumentspannung ist eine extrem geeignete Form der Regeneration, die mit Vorsicht zu behandeln ist. Aber das ist kein Grund, um davor zurückzuschrecken. Trau dich ruhig ran, du wirst dich danach fühlen wie neu geboren!

Ernährung nach dem Training

Genauso wie beim Training selbst ist auch für die Regeneration die richtige Ernährung ein sehr wichtiger Aspekt. Neben Proteinen und jeglichen eiweißhaltigen Nahrungsmitteln, gibt es nach dem Sport auch noch weitere wichtige Stoffe, die besonders zu einer funktionierenden Gesundheit und einer guten Versorgung beitragen. Zum einen sind das Vitamine und zum anderen Mikronährstoffe, welche aus einer Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen bestehen. Diese müssen nur in geringer Dosis zugeführt werden und sind in Form von Kapseln, Tropfen oder Tabletten verfügbar. 

Was soll die Ernährung in der Regeneration also genau bewirken? Dazu zählen drei wichtige Punkte:
1) Die Rehydrierung nach einem schweißtreibenden Training.
2) Die Wiederauffüllung des Glykogenspeichers, was zu einer schnelleren Erholung nach der Trainingsbelastung führen soll.
3) Die Muskelregeneration bzw. der Muskelaufbau, welche zu einer langfristigen und erfolgreichen Adaption an den Trainingsreiz führen soll.

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