Klimmzüge sind eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper und stellen für viele Trainierende eine Herausforderung dar. Wenn du also damit kämpfst, einen oder mehrere Klimmzüge zu machen, bist du nicht allein. In diesem Artikel erklären wir dir, wie du mehr Klimmzüge schaffen kannst und stärker wirst, um Muskeln aufzubauen.
Mehr Klimmzüge schaffen: Warum sind Klimmzüge so effektiv?
Ganzheitliches Training
Klimmzüge sind eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des Latissimus dorsi, aber sie trainieren auch andere Muskeln des Rückens wie den Trapezius, den Erector spinae, den Levator scapulae und den Infraspinatus.
Aber das ist noch nicht alles. Muskeln wie deine Schultern, Unterarme und deine Bauchmuskeln werden durch diese Übung ebenfalls gestärkt, was sie zu einer großartigen Übung macht, die viele wichtige Muskeln deines Körpers anspricht.
Verbessere die Griffstärke
Mithilfe einer starken Griffkraft ist es möglich, im Alltag, aber auch im Training, Gewichte besser zu bewegen bzw. heben. Vor allem im Fitnessstudio ist die Griffkraft meist ein limitierender Faktor, wenn es darum geht, die letzten paar Wiederholungen sauber auszuführen. Klimmzüge sind nur eine der vielen Möglichkeiten, dies zu trainieren.
Klimmzüge kannst du überall machen
Du brauchst eigentlich nichts, außer einer Möglichkeit, dich hochzuziehen. Viele Übungen erfordern Maschinen oder Gewichte und können nicht zu Hause gemacht werden. Klimmzüge hingegen kannst du im Freien, in einem Park oder einfach zu Hause machen.
Mehr Klimmzüge schaffen: die Ausführung
- Suche dir zunächst eine Klimmzugstange (oder etwas, an dem du dich festhalten und hochziehen kannst). Im Idealfall sollte sie so hoch sein, dass du frei daran hängen kannst, ohne dass deine Füße den Boden berühren.
- Greife die Stange mit den Handflächen zu dir gewandt und etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Lass dich frei hängen.
- Als Nächstes ziehst du deine Schulterblätter nach hinten. Dadurch wird dein Körper ein wenig angehoben.
- Spanne deine Körpermitte an und ziehe deinen Körper zur Stange hoch. Halte dein Schulterblatt während der gesamten Bewegung nach hinten gezogen. Anstatt daran zu denken, deinen Körper nach oben zu ziehen, solltest du die Bewegung von deinen Ellbogen aus steuern, indem du sie nach unten ziehst. Das hilft dir, deine Schulterblätter nach hinten zu ziehen und die richtigen Muskeln zu aktivieren.
- Ziehe dich weiter nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist. Wenn du die richtige Höhe erreicht hast, kannst du die Position eine Weile halten und deinen Körper dann langsam wieder absenken.
Wie kann ich mehr Klimmzüge schaffen?
Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du deine Klimmzüge von Anfang an steigern kannst:
- Fange damit an, nur an der Stange zu hängen. Versuche, so lange wie möglich an der Stange zu hängen und das 3 Mal. Spanne währenddessen deinen Rumpf an. Das hilft dir, deine Griffkraft zu verbessern und gleichzeitig kannst du deine Bauchmuskeln stärken.
- Jetzt kannst du dieses Hängen damit kombinieren, dass du deine Schulterblätter abwechselnd nach unten zusammenziehst und sie dann wieder in die normale Position bringst. Diese Variante nennt man Scalpuar Klimmzüge. Versuche, 3x so viele wie möglich zu machen.
Andere Möglichkeiten
- Kräftige deinen Rücken: Eine starke Rückenmuskulatur ist entscheidend für Klimmzüge. Nimm Übungen wie Latziehen, Rudern oder Kreuzheben in dein Training auf, um deine Rückenmuskeln zu stärken. Was du alles über das Latziehen wissen musst erfährst du hier.
- Konzentriere dich auf negative Klimmzüge: Beginne mit negativen Klimmzügen, indem du oben beginnst (springe in die Position oder benutze das Widerstandsband, um dein Kinn über die Stange zu bringen) und senke dich dann langsam von der Stange. Nimm dir dafür fünf bis 10 Sekunden Zeit. Diese exzentrische Phase baut Muskeln und Kraft auf und bereitet dich auf die echten Klimmzüge vor.
- Verwende Hilfsmittel: Wenn du noch nicht in der Lage bist, Klimmzüge ohne fremde Hilfe zu machen, kannst du Widerstandsbänder oder eine Klimmzug Maschine benutzen. Diese helfen dir, nach und nach deine Muskeln aufzubauen, unterstützen dich bei der Bewegung und steigern langsam deine Kraft.
Wir von clever fit Kapfenberg hoffen, dass dieser Artikel dir geholfen hat und wünschen dir viel Spaß beim Training.