Der Cable Rear Delt Fly, auch bekannt als Reverse Cable Fly, ist eine der besten Übungen, um deine hinteren Schultermuskeln zu trainieren. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über den Cable Rear Delt Fly wissen musst und wie du diese Übung richtig ausführst.
Warum solltest du deine hinteren Schultermuskeln überhaupt trainieren?
Die hintere Schultermuskulatur trägt zur Stabilisierung der Schultern bei und verhindert zusammen mit der Rückenmuskulatur, dass sich die Schultern nach vorne beugen. Wenn du diese Muskeln richtig trainierst, kannst du verhindern, dass du im Alter einen Rundrücken bekommst.
Vor allem Menschen mit Schreibtischjobs oder einer sitzenden Lebensweise neigen zu einer schlechten Körperhaltung, die dazu führt, dass die Muskeln der hinteren Kette, wie die hinteren Schultern, schwächer werden als die vorderen Muskelgruppen. Das verschlechtert die Haltung weiter und kann zu langfristigen Problemen wie Rückenschmerzen führen.
Wenn du diese geschwächten Muskeln wie die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und die hinteren Schultermuskeln trainierst, kannst du diese Muskelungleichgewichte bekämpfen und deine Haltung verbessern.
Außerdem spielen diese Muskeln auch bei ziehenden Bewegungen eine wichtige Rolle. Sie stützen deinen Rücken und deine Arme und ermöglichen es dir, Übungen und Alltagsbewegungen effektiver auszuführen.
Warum ist der Cable Rear Delt Fly so effektiv?
Der Cable Rear Delt Fly ist eine hervorragende Übung, um die hinteren Schultermuskeln und die obere Rückenmuskulatur zu trainieren und Ungleichgewichte zwischen der Vorder- und Rückseite des Körpers zu korrigieren. Der Kabelzug ermöglicht es, die Muskeln unter konstanter Spannung zu halten, was zu einem effektiveren Aufbau von Kraft und Muskelmasse beiträgt. Da es sich um eine unilaterale Übung handelt, kann der Cable Rear Delt Fly auch dazu beitragen, Ungleichgewichte zwischen den beiden Seiten zu verbessern.
Welche Muskeln trainierst du mit dem Cable Rear Delt Fly?
Obwohl der Cable Rear Delt Fly als „Isolationsübung“ für die hinteren Schultermuskeln bezeichnet wird, trainiert er noch viele weitere Muskeln. Hier sind die Muskeln, die beim Cable Rear Delt Fly trainiert werden.
Hintere Schultermuskulatur
Der hintere Schultermuskel ist einer der Hauptakteure bei dieser Übung. Die Schulter besteht aus 3 Köpfen. Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Körpers und die 3 Köpfe bewegen den Arm in verschiedene Richtungen.
Der hintere Deltamuskel sitzt auf der Rückseite des Körpers und ist für „ziehende“ Bewegungen zuständig. Eine der wichtigsten Bewegungen, für die er verantwortlich ist, ist die horizontale Abduktion der Schulter.
Trapezius
Der Trapezius befindet sich in der Mitte des Rückens. Er besteht aus 3 „Abschnitten“:
- Oberer Trapezius
- Mittlerer Trapezius
- Unterer Trapezius
Jeder Abschnitt hat eine etwas andere Aufgabe, aber ihre Hauptfunktion ist es, das Schulterblatt nach hinten zu ziehen und Bewegungen zu kontrollieren. Das ist wichtig, denn fast jede Bewegung im hinteren Bereich des Rückens, einschließlich des hinteren Schultermuskels, erfordert das Zurückziehen des Schulterblatts, um eine optimale Wirkung zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. .
Infraspinatus und Supraspinatus
Der Infraspinatus und der Supraspinatus sind zwei kleine Muskeln, die einen großen Teil der Rotatorenmanschette ausmachen. Obwohl sie eine kleine Muskelgruppe sind, spielen sie eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Schulterkapsel, der Abduktion des Arms und der Unterstützung des Schulterblatts, der Rotatorenmanschette und der Schulter.
Rhomboiden
Die Rhomboideusmuskeln werden in den großen und den kleinen Rhomboideus unterteilt. Sie sitzen unterhalb des Trapezmuskels und verbinden das Schulterblatt mit der Wirbelsäule. Sie haben eine ähnliche Funktion wie der Trapezius, indem sie das Schulterblatt nach hinten ziehen und dem Schulterblatt Stabilität verleihen.
Teres major und minor
Diese beiden Muskeln verlaufen vom Oberarmknochen zum Schulterblatt. Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle dabei, den Arm nach hinten zu ziehen und für Stabilität zu sorgen.
Trizeps
Wenn es um Zugbewegungen geht, denkt man normalerweise nicht an den Trizeps, aber bei dieser Übung spielt er tatsächlich eine wichtige Rolle. Bei der Cable Rear Delt Fly müssen die Arme gestreckt bleiben, während sie nach hinten gezogen werden. Diese Aufgabe wird vom Trizeps übernommen.
Richtige Form des Cable Rear Delt Fly
- Baue ein Kabel in Kopfhöhe auf. Für diese Übung brauchst du keinen zusätzlichen Griff.
- Greife das Ende des Kabels mit einem pronierten Griff, so dass deine Handflächen nach unten zeigen, und mache einen kleinen Schritt nach hinten und zur Seite des Kabels.
- Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Oberkörper stabil, während du deinen Arm in einem Winkel von 45 Grad nach hinten bringst.
- Lasse deinen Arm langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
- Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du die Arme wechselst.
Tipps für den Cable Rear Delt Fly
Um sicherzustellen, dass die hintere Schultermuskulatur angesprochen wird, ist es wichtig, den Ellenbogen leicht zu beugen und darauf zu achten, dass die Zuglinie korrekt ist. Platziere die Kabel auf Kopfhöhe und denke daran, das Kabel in einem 45-Grad-Winkel nach hinten zu führen.
Um die Übung noch effektiver zu machen, halte am Umkehrpunkt inne und konzentriere dich auf eine intensive Dehnung.
Du solltest deinen Oberkörper stabil halten und dich nicht drehen. Spanne bewusst deine Bauchmuskeln an. Wenn du merkst, dass sich dein Oberkörper verdreht, kannst du die Belastung verringern oder dich mit der anderen Hand an der Kabelmaschine festhalten, um die Stabilität zu erhöhen.
Wir von clever fit Kapfenberg hoffen, dass dieser Artikel dir geholfen hat und wünschen dir viel Spaß beim Training.