Übungen wie Crunches und Leg Raises sind alles Übungen, die deine Bauchmuskeln trainieren. Doch wenn du deine Körpermitte wirklich stärken willst, ist es auch wichtig, dass du regelmäßig deine schrägen Bauchmuskeln bzw auch deinen Core trainierst. In diesem Artikel erfährst du, warum die Side Plank eine großartige Übung ist, um Core Stabilität und eine stärkere Körpermitte aufzubauen.
Side Plank: Warum sind die schrägen Bauchmuskeln so wichtig?
Die schrägen Bauchmuskeln, die an den Seiten deines Rumpfes verlaufen, sind wichtig für Dreh- und Rotationsbewegungen, das Beugen von einer Seite zur anderen und den Schutz deiner Wirbelsäule. Starke Bauchmuskeln sehen nicht nur gut aus, sondern unterstützen auch deinen Rücken und deine allgemeine Haltung. Das kann langfristig dazu beitragen, altersbedingten Rückenschmerzen (vor allem im unteren Rücken) vorzubeugen, aber auch das Risiko von Verletzungen im Alltag zu erleiden, zu verringern.
Was sind die Vorteile der Side Plank?
- Sie stärkt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig: Um dich in der seitlichen Plank Position zu stabilisieren, müssen die Muskeln in den Schultern, im Rücken, in der Hüfte und in den Seiten deines Rumpfes zusammenarbeiten.
- Stärkt deine Körpermitte, ohne deinen Rücken zu belasten: Im Gegensatz zu Crunches oder Leg Raises wird bei den seitlichen Planks kein Druck auf deinen unteren Rücken ausgeübt. Trotzdem stärkt diese Übung deine Rumpfmuskulatur auf eine hervorragende Weise.
- Verbessert dein Gleichgewicht. Als Gleichgewichtsübung kann die Side Plank, gerade weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht, deinen Gleichgewichtssinn und deine Koordination verbessern.
- Verringert dein Risiko für Rückenverletzungen. Indem du deine Rumpf-, Schulter- und Bauchmuskeln stärkst, verringerst du das Risiko von Rückenverletzungen, denn eine starke Rumpf- und Bauchmuskulatur stützt deinen Rücken und reduziert den Druck des Gewichts auf ihn. Diese Übung trainiert auch den Musculus quadratus lumborum, der zur Stabilisierung und Bewegung der Wirbelsäule und des Beckens beiträgt.
Die Side Plank ausführen
- Lege dich auf die rechte Seite und stütze dich mit dem Unterarm auf dem Boden ab, wobei dein Ellenbogen unter deiner Schulter liegt und deine Beine gerade sind.
- Deine Beine sind gerade und deine Füße liegen aufeinander.
- Hebe deine Hüfte vom Boden ab, sodass du dein Gewicht auf deinen Ellenbogen und die Seite deines rechten Fußes abstützen kannst.
- Deine Wirbelsäule sollte eine gerade Linie vom Scheitelpunkt deines Kopfes bis zu deinem Steißbein bilden.
- Halte diese Position für die gesamte Dauer der Übung.
- Wiederhole die Übung auf deiner linken Seite.
Fehlerbilder während der Side Plank
Durchhängende Hüften
Wenn du nicht genug Kraft hast, können deine Hüften mit der Zeit durchhängen, sodass du keine gerade Linie mehr halten kannst. Der Hauptvorteil der Plank ist die Stärkung deiner Körpermitte, aber du verpasst das volle Potenzial der Übung, wenn du deine Hüften nicht aufrecht halten kannst.
Bei der Side Plank willst du vor allem deine schrägen Muskeln ansprechen. Wenn du dich auf diese Muskeln an den Seiten deines Rumpfes konzentrierst und daran denkst, deine Hüften aktiv anzuheben, wird die Bewegung viel effektiver sein.
Wenn du die Form nicht halten kannst, versuche, die Übung kürzer auszuführen (es ist besser, 20 Sekunden mit einer guten Form zu machen als 50 Sekunden mit einer schlechten Form).
Der untere Rücken ist nicht in einer Linie mit dem Körper
Dein Körper sollte sich während der Übung in einer geraden Linie befinden. Wenn du jedoch mit der Zeit müde wirst oder nicht mehr so viel Kraft hast, kann es sein, dass du deinen unteren Rücken durchbiegst. Das kann deine Rückenmuskeln belasten und Schmerzen verursachen.
Außerdem verringert sich dadurch die Effektivität der Übung, da die Arbeit von deinen Bauchmuskeln auf deinen unteren Rücken verlagert wird.
Strecke die Brust raus und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die richtige Form zu halten.
Den Ellenbogen zu weit vom Körper entfernt halten
Ein weiterer häufiger Fehler ist die falsche Positionierung des Ellenbogens. Oft positioniert man den Ellbogen weiter weg vom Körper, denn dadurch wird es einfacher, das Gleichgewicht zu halten.
Doch dadurch werden Ellenbogen und Schulter unnötig belastet. Die Last wird hauptsächlich vom Arm getragen, obwohl dies eigentlich die Bauch- oder Rumpfmuskeln tun sollten.
Alternative zur Side Plank
Halb kniende Side Plank
Wenn es dir schwerfällt, die Side Plank zu halten, ist das kein Problem. Du kannst versuchen, die Übung aus den Knien statt aus den Füßen zu machen, während du deine Kraft aufbaust.
- Du legst dich seitlich auf die rechte Seite und stützt dich mit dem Unterarm auf dem Boden ab, wobei sich dein Ellbogen unter deiner Schulter befindet.
- Beuge dein unteres Knie und strecke dein oberes Bein.
- Drücke dich nach oben
- Halte diese Position
- Lass dich langsam nach unten sinken und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Zusammenfassung
Side Planks sind eine großartige Übung, um deinen Rumpf zu stärken und nicht nur deine Bauchmuskeln zu trainieren. Sie trainieren jeweils eine Seite deines Körpers und nutzen deine Schultern, Bauchmuskeln und Hüften, um deinen Körper in der Plank-Position zu stabilisieren. Wie bei jeder anderen Übung auch, ist es wichtig, die richtige Form einzuhalten, um den vollen Nutzen aus der Übung zu ziehen.
Wir von clever fit Kapfenberg hoffen, dass dieser Artikel dir geholfen hat und wünschen dir viel Spaß beim Training.